Türk Dil Kurumu’na göre alınganlık, ingilizcedeki hypersensitivity (aşırı hassasiyet) kelimesinin karşılığı olarak; ” Kişinin, benliğine güveninin eksikliği yüzünden, kendisine yöneltilen eleştirilere aşırı tepki gösterme durumu ” şeklinde tariflenmektedir (1). Alınganlık sıklıkla duygusal açıdan kırılgan, hassas olma kavramlarıyla anılmaktadır. Her birimiz hayatımızın bir yerinde birine içerleyebilir, söylenen sözden ya da bize yönelik bir tutumdan dolayı bunu kişiselleştirip kırılabilir ve incinebiliriz. Ancak bu yazının konusu alınganlık konusunda hassasiyeti daha fazla olan ve yaşamında bununla ilgili zorlanmalar yaşayan insanları anlamak hakkında olacaktır.

 

Alınganlıkla İlgili Zorlanmalar Yaşıyor Olabilir misiniz?

 

* İnsanların tutum ve davranışlarında sıklıkla art niyet ararım.

* İlişkilerimde sıklıkla kırılırım, çabuk küsen bir yapım vardır.

* Eleştiriler karşısında kolayca gücenir, savunucu davranırım.

* İlişkilerde incidiğim konular zihnimi fazlaca meşgul eder, bu konuları zihnimden uzaklaştırmada zorlanırım.

* Birilerinin benimle ilgili bir şaka yapması hoşuma gitmez.

* İncindiğim zamanlarda karşı tarafı incitmek isterim.

* Kırıldığımda ortamdan duygusal ve fiziksel olarak uzaklaşırım.

* Sosyal ilişkilerimde reddedildiğimde bu beni değersiz hissettirir.

* Bana yönelik söylenen bir söz, tutum ve davranışı sıklıkla kişiselleştiririm.

* İnsanların benim hakkımda olumsuz şeyler düşünmesiyle ilgili meşguliyetim vardır.

* Sıklıkla insanların zihnini okumaya çalışırım ya da elimde yeterli veri olmaksızın kendimce sonuçlara varırım.

* İnsanlara güvenmek, kendimi onlara açmak benim için zordur.

* İnsanların benimle ilgili yaptığı yorum ve eleştirileri çoğu zaman suçlama olarak algılarım.

* İlişkilerimde şüpheciyimdir.

 

 

Yukarıda bahsedilen cümleler alınganlığı fazla olan insanların sıklıkla yaşadığı zorlanmalar olarak karşımıza çıkmaktadır. Alınganlık kişinin yaşamında hafif düzeyde olabileceği gibi psikotik tablolarda gerçeklik algısında belirgin bozulmalara yol açıp kişinin yaşam kalitesi üzerinde ciddi sonuçları ortaya çıkarabilmektedir. Psikiyatrik sorunlarda da görülen alınganlık; psikotik bozukluklar, kaygı, depresyon, belirgin narsisistik ya da paranoid kişilik özellikleri gibi tablolarda  sıklıkla eşlik etmektedir.

 

Kırılgan Yanınızı Anlamaya Çalışın

Neden ilişkilerde hassas, kırılgan bir yapıda olduğunuzu anlamak için önce başkasını suçlamak yerine kendine dönmek, kırılganlığın köklerini kendinde aramak iyi bir başlangıç olacaktır. Şema terapi modelinde şimdi ve şu anda ortaya çıkan hassasiyetlerimiz, olumsuz duygularımız ve davranış şekillerimizin çocukluk kökenlerini bulmaya çalışırız. Neden insanlara güven duymuyorum? Neden eleştiriler karşısında kırılıp savunmaya geçiyorum? Bunun gibi pek çok sorunun yanıtı aslında geçmişteki önemli ilişkilerinizde yatıyor olabilir. Çocukluk ve ergenlik dönemi boyunca bizim için önemli ilişkiler kuruyoruz. Bu ilişkilerde sevildiğimizi, saygı duyulduğumuzu hissettiğimiz kadar aynı zamanda da yaralanıp, eksik hissediyoruz.

 

Örnek (Verilen örnek kurgudur)

Orta yaşlarında olan Zeynep, yakın olan bir dostu dışında ilişkilerinde genellikle mesafelidir. İlişkilerde kendisiyle ilgili yapılan yorumlara karşı çok kırılgandır, insanların ona karşı yaptığı şakaları ya da eleştirileri küçük duruma düşmek gibi yaşayıp derinlerde utanç hissetmekte ancak görünür kısmıyla davranışları savunucu ya da kırılmış olduğu ilişkiden kendini uzaklaştırıcı şekildedir. Terapinin bir yerinde benzer bir durumu anlatan Zeynep, terapistinin yardımıyla yaşadığı olumsuz hislerin kökenini keşfetmeye çalışmıştır. Çocukluk dönemini anımsarken annesinin de benzer şekilde çok hassas yapıda olduğunu, annesine hoşnut olmadığı bir şeyi söylediğinde annesinin savunucu davranıp duygusal olarak uzaklaştığını hatırlamıştır.

Zeynep Hanım: Annemin bir yandan kırılgan, çabuk alınan bir kadın olduğunu anımsıyorum bir yandan da sürekli kusur bulurdu. Sürekli eksik gördüğü tarafları bana hatırlatırdı. Ergenlik döneminde ona karşı çok sinirliydim.

Terapist: Kızgınlık dışında daha kırılgan hissettiğinde olur muydu?

Zeynep Hanım: Evet. İçten içe kusurlu olduğuma yeterince güzel, akıllı olmadığıma inanırdım. Bu nedenle utanç hissederdim.

Terapist:  İlişkilerde dedektörünün bu kadar hassas olmasının sebebi kendinle ilgili bu inançların olabilir mi? Sanki bir yönünle eksik ve utanç verici olduğunu hissederken diğer insanların da kusur bulucu, yargılayıcı olduğuna inanmış küçük Zeynep…

 

Sorunların çocukluk bağlantılarını duygusal olarak kavramak yorucu da olsa değişim için her zaman önemli bir başlangıçtır.

 

Alınganlığın Üstesinden Gelmek

 

1- Bilişsel Açıdan Baş Etmek:

* İncindiğiniz durumları kaydedin. Kırıldığınızı hissettiğinizde neredeydiniz? Yanınızda kimler vardı? O anda sizi inciten ne oldu? Mümkünse bir ajandaya düzenli kayıtlar tutun. Bu sayede incindiğiniz şeylerdeki ortak temaları görebilirsiniz.

* İncindiğiniz durumlara ne anlam verdiğinizi saptamaya çalışın. O anda incindim çünkü………..(bana saygı duymuyor; beni aptal yerine koyuyor; kötü niyetli yaklaşıyor; beni aşağılıyor vs)

* Olaylara ilişkin saptadığınız düşünceleri etraflıca sorgulayın. Gerçekten bana saygı duymadığı, beni aptal yerine koyduğu, benimle alay ettiğine yönelik kanıtlarım var mı?

* Aklınızdan geçen düşüncenin aksi kanıtları var mı? Aslında incindiğiniz kişinin size saygılı davrandığı, size değer verdiği, nazik olduğu anları aklınıza getirmeye çalışın.

* Olaya ilişkin yorumlarınızda düşünce hataları var mı? Örneğin elinizde yeterli veri olmaksızın zihin okuma, keyfi sonuçlara varma gibi düşünce çarpıtmaları yapıyor olabilir misiniz?

* İncindiğiniz olaya yönelik otomatik olarak yaptığınız yorumu esnetmeye çalışın. Beni aptal yerine koyuyor demek yerine aslında uzun süredir arkadaşım ve bana genellikle nazik davranır, ona verdiğim önerileri dinler, uygular vs…

* Hassasiyetinizin çocukluk kökenini anlayarak kendinizle ilgili olumsuz olarak inandığınız inancı sorgulayın örneğin; kusurlu-utanç verici olduğuma inanmışsam:

Kusurlu Olduğumu Düşündüren Anılar:

Utanç Verici Olmadığımı Destekleyen Anılar:

* Kusurlu olduğunuzu düşündüren anıları sağlıklı bir yetişkin gibi yeniden ele alın. Örneğin çocukluğunuzda okulda sizinle bir özelliğinizden dolayı (kilolu olmak, çekingen olmak vs..) alay edildiyse bu kusurlu olduğunuzun değil akran zorbalığına maruz kaldığınızın kanıtıdır.

 

2- Duygusal Açıdan Baş Etmek

* Hassasiyetlerinizin kökenini sadece düşünce düzeyinde değil duygusal düzeyde de anlamaya gayret gösterin. Başkalarıyla kıyaslanan ya da kusur bulunan, reddedilen, alay edilen çocuk yanınızın hislerini, karşılanmamış ihtiyaçlarını hissedin, onunla şefkatli bir bağ kurmaya çalışın.

* Kırılgan çocuk yanınıza sağlıklı bir yetişkin olarak destek vermeye çabalayın.

* İncinmiş çocuk tarafınızın neden uzaklaştığı ya da karşı saldırıya geçtiğini duygusal anlamda kavramaya çalışın. Sağlıklı yetişkin yanınızın incinmiş tarafınızı yatıştırıp daha sağlıklı şekilde davranmasını imgeleyin.

* Geçmişte hassasiyetinizi tetiklemiş figürlere (anne, baba, arkadaş gibi) olan öfkenizi hissedin. Öfkenizi gönderilmemiş mektuplara yazarak kendi içinizde bu öfkenin çıkmasına izin verin.

 

3-Davranışsal Açıdan Baş Etmek

* Yaşamınızda destekleyici, şefkatli insanlarla yakın ilişkiler kurun. Kusur bulucu, reddedici, büyüklenen, küçümseyici yapıda kişilerle derin duygusal ilişkilerden uzak durun.

* Yakınlarınıza kendinizi daha fazla açın. Olumlu ve olumsuz duygularınızı yıkıcı olmayan bir şekilde paylaşın.

* İncindiğinizde bunu içinizde yaşamayın. Uygun bir zamanda mutlaka incindiğiniz tarafınızı karşı tarafa saldırmadan gösterin. Ondan ne beklediğinizi neyin sizi kırdığını ifade edin.

* Çocukluktan getirdiğiniz hassasiyetlerinizi güvendiğiniz ilişkilerde daha fazla açın.

 

*Kişisel olarak başa çıkamadığınız durumlarda sosyal çevrenizden ve uzmanlardan destek alın.

 

 

Klinik Psikolog Onur ARSEL

0242 316 59 11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

KAYNAKLAR

(1) http://www.tdk.gov.tr/index.php?option=com_bts&view=bts&kategori1=veritbn&kelimesec=11976